Ak si myslíš, že profesionálni cyklisti maju špeciálny dar na podávanie náročných výkonov, vesmírnu stravu a vpred ich poháňa čo najvyššie číslo na wattmetroch, tak ide o omyl. Najväčšou hybnou silou vrcholových športovcov je konzistentnosť – vrátane výživy. No čo robiť v prípade, že nie je čas na domáce tyčinky z datlí a orieškov, či na prípravu ovsenej kaše s ovocím? Keď potrebuješ rýchlo do seba dostať počas výkonu energiu, siahnuť môžeš po hotových produktoch, ktoré ti nezaťažia žalúdok, sú ľahko použiteľné počas jazdy a zmestia sa aj do vrecka dresu.
Načasovanie zvoleného snacku počas podávania výkonu môže rozhodnúť o tom, či jazdu dokončíš s úsmevom alebo vôbec. Prečítaj si 5 tipov na rýchle snacky, ktoré so sebou nosia v zadných vreckách na pretekoch aj profíci. Ku každému sme ti pribalili radu, kedy a ako rýchlu energiu použiť.
Izotonické gély aj bez vody
Izotonické gély patria medzi najrýchlejšie a najpraktickejšie formy energie počas výkonu. Oproti klasickým gélom majú jednu veľkú výhodu. Sú navrhnuté tak, aby ich nebolo potrebné ani zapíjať. A zároveň sa rýchlo vstrebávajú, nezaťažujú trávenie, a tým pádom sú vhodné aj pre citlivejšie žalúdky. Nástup energie pocítiš už do pár minút od použitia. Nájdeš ich väčšinou v 60 ml baleniach, takže sú veľmi praktické a ľahko sa zmestia do vrecka dresu. Nemusíš ani prerušovať jazdu, aby si doplnil telu energiu, ich otváranie je jednoduché a prispôsobené pre rýchlu konzumáciu počas jazdy.
Gély nájdeš vo viacerých variantách, často v príchutiach ovocných plodov. No ak nepatríš medzi fanúšikov ovocných chutí, siahni po neovocných variantoch, medzi ktorými nájdeš napríklad príchuť cola, espresso (kávový) alebo slaný karamel. Avšak, netreba sa báť ani tých sladších, napríklad taký ružový grep SIS GO môže byť tvoj nový favorit a ani o tom nevieš.
Kedy ich použiť?
- pri jazde trvajúcej 60+ minút, kde treba dopĺňať sacharidy pravidelne (každých 30–45 minút),
- pri vysokointenzívnych úsekoch – napr. pri stúpaniach, súťažných úsekoch alebo intervaloch
- keď nemôžeš piť veľa vody, respektíve voda ti došla
Tip pre teba
Ak ideš výjazd nad 2 hodiny, zaraď do plánu 2–3 gély + športový nápoj doplnený o elektrolyty. Prvý gél si daj ešte pred pocitom únavy, nie až keď ťa začne zmáhať úplné vyčerpanie. Mysli na to, že prevencia je základ – energia sa dopĺňa vopred, nie až keď prepáliš.
Odborné okienko
Izotonický gél je zmes jednoduchých sacharidov (zvyčajne glukóza, fruktóza, atď…) v koncentrácii, ktorá umožňuje rýchly prechod zo žalúdka do krvného obehu, a niektoré aj bez nutnosti zapíjania vodou. To je dôležité najmä počas intenzívnej jazdy, kde pitie je obmedzené alebo nepraktické (napr. v zjazde, v záverečnom šprinte, na začiatku kopca).
Iontové nápoje - keď len voda nestačí
Ionťák nie je len farebná voda z telocvične. Správny izotonický nápoj ti počas jazdy dodá to, čo bežná voda nedokáže. Elektrolyty a energiu, ktoré stratíš potením a výkonom. Oproti čistým sacharidovým gélom ponúka komplexnejšie doplnenie – hydratáciu, sodík, draslík, sacharidy aj rýchlu vstrebateľnosť. Správne dopĺňananie minerálov a včasná hydratácia tela, prispievajú k zlepšeniu celkového športového výkonu.
Tento športový nápoj je navrhnutý tak, aby sa vstrebával rovnako rýchlo ako voda, ale zároveň telu dodával aj už spomínané a veľmi potrebné minerály. Výhodou je, že ho môžeš piť priebežne a nebudeš mať nafúknutý žalúdok ani pocit ťažoby. Ak nechceš piť nič presladené, no záleží ti na výkone aj pohodlnom dojazde bez ťažkostí, vyskúšaj Neversecond C30 Forest Berry, ktorý má jemnú a osviežujúcu chuť.
Kedy siahnuť po iontovom nápoji?
- Ideálne pri každom športovom výkone, kedy sa potíš a strácaš minerály (aj keď nejdeš naplno)
- V horúčavách, kedy nestačí len čistá voda a tvoje telo aj viac vypotí
- Ako doplnok ku gélom a tyčinkám – rovnomerné dopĺňanie energie bez šokových výkyvov v cukroch
- Pri jazde nalačno alebo medzi jedlami, keď nechceš zaťažiť žalúdok pevnou stravou
Tip pre teba
Vezmi si dve fľaše – jednu s ionťákom, druhú s čistou vodou. V horúčave ťa zachráni kombinácia hydratácie a energie, najmä ak nestíhaš jesť. V tréningu si môžeš športový nápoj nariediť slabšie a na pretekoch naopak použiť plnú dávku. A v prípade, že si chceš odložiť minerály na neskôr, môžeš namiesto veľkého balenia siahnuť po vzorke, ktorá ti vystačí na 1 použitie, napr. Neversecond C90 s príchuťou citrus.
Odborné okienko
Izotonický nápoj obsahuje presne vyvážený pomer sacharidov, elektrolytov a tekutiny. Vďaka tomu má podobnú osmolalitu ako krvná plazma – teda sa vstrebe rýchlo a efektívne bez zažívacích ťažkostí. Obsah sodíka a draslíka pomáha udržať rovnováhu tekutín v tele, predchádza kŕčom a zlepšuje regeneráciu už počas výkonu.
Energetické tyčinky - na energiu aj hlad
Tyčinka je právom základ každého vrecka v zadnom drese pri kratších aj dlhších výjazdoch na bicykli. Na rozdiel od gélov a nápojov ponúka dlhšie vstrebávanú energiu, často aj v kombinácii s porciou tukov, vlákniny alebo bielkovín. Je ideálna na začiatok výjazdu, pokojnejšie tempo ale aj na dlhšie trasy, keď nechceš ísť „na cukre“ celý čas. Výhodou tyčiniek je aj to, že sú výživnejšie, zasýtia na dlhšie a bývajú aj menej presladené. Vďaka rôznym príchutiam a konzistencii (mäkké, crunchy, ovocné, orechové) si nájdeš to, čo ti sedí a chutí.
Ak patríš medzi fanúšikov ovocno-orieškových tyčiniek a ideálne ešte aj z čo najkvalitnejších surovín - čiže bez konzervantov, umelých farbív, pridaného palmového oleja alebo iných nadbytočných zložiek, ktoré držia tyčinku "pokope", tak určite ti zachutia tie od Veloforte. Za vyskúšanie stoja všetky pretože sú naozaj chutné a 100% prírodné. No patríš medzi kávičkárov, chutiť ti bude práve príchuť Mocha a naopak, ak si fanúšik ovocia, vyskúšaj určite príchuť Di Bosco. Zaujímavou kombináciou je príchuť Forza, ktorej základ tvoria marhule, chrumkavé mandle a aromatický fenikel, ktorý je naoazj v tyčinke cítiť. Ide o odvážnejšiu chuť, ale ak sa nebojíš divokejších kombinácií, choď do toho.
Kedy vytiahnuť tyčinku?
- Na začiatku dlhého výjazdu – ako prvý zdroj energie pred nástupom intenzity ak si nestihol raňajky
- Pri dlhých endurance jazdách alebo bikepackingu, kde potrebuješ stabilnú energiu, nie cukrový šok
- Ako „slané alebo prírodné palivo“, keď už máš dosť sladkých gélov a zároveň doplníš aj minerály
- Na občerstvenie počas výjazdu, keď máš čas a chuť si zdravšie zamslať a zároveň aj trochu oddýchnuť
Tip pre teba
Ak nemáš čas stáť narež si tyčinku ešte doma na kúsky alebo polovicu – ľahšie ju zješ počas jazdy, nerozbalíš si celé jedlo naraz a nezašpiníš ruky. V lete vyber tyčinky, ktoré sa netopia (bez čokoládovej polevy), v zime naopak oceníš kalorickejšie kúsky s tukom.
Odborné okienko
Energetické tyčinky môžu obsahovať jednoduché aj komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky, vlákninu, elektrolyty a dokonca aj kofeín. Vďaka pomalšiemu tráveniu sú vhodné na udržanie energie pri dlhšom alebo vytrvalostnom výkone. Nie sú ideálne počas vysokointenzívnych úsekov – tam je lepší gél alebo nápoj – ale v rámci dlhšieho tempa fungujú skvele ako stabilné palivo bez výkyvov v krvnom cukre.
Gély s obsahom kofeínu - keď ide o výkon aj hlavu
Klasický gél ti dodá energiu. Kofeínový gél ti navyše prebudí hlavu, zaostrí koncentráciu a potlačí pocit únavy. Funguje skvele pred štartom, pred záverečným kopcom alebo keď už telo ide na rezervu, ale hlava potrebuje nakopnúť.
Napríklad SiS GO Energy + Kofeín v príchuti dvojité espresso, cola alebo lesné plody, kombinuje 22 g sacharidov s 75 mg kofeínu. To je ako jedno silné espresso akurát, že vo forme gélu. Navyše si zachováva izotonickú konzistenciu, takže ho netreba zapíjať. V ústach je čistý a v žalúdku nenáročný.
Kedy použiť kofeínový gél?
- 30 minút pred intenzívnou jazdou alebo pretekmi
- Pred posledným výšľapom, keď už energia klesá, ale potrebuješ „mental boost“
- Na záver dlhého výjazdu, keď fyzicky ešte vládzeš, ale hlava spomaľuje
- Počas intervalového tréningu, kde ide o rýchlu koncentráciu a opakovanie výkonu
Tip re teba
Nepreháňaj to – odporúča sa max. 3 mg kofeínu na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Teda ak vážiš 60 kg, odporúčaná hranica je cca 180 mg/deň = 2–3 gély. Daj si ho vtedy, keď to má zmysel – nie len „pre istotu“.
Odborné okienko
Kofeín znižuje vnímanie námahy a zvyšuje schopnosť sústredenia. Funguje nielen fyzicky, ale aj centrálne – ovplyvňuje nervovú sústavu. Preto je ideálny v momentoch, keď už telo začína cítiť únavu, ale výkon má ešte pokračovať. Pri cyklistike sa najčastejšie užíva vo forme gélu, nápoja alebo kapsule – ale gél má výhodu v tom, že pôsobí rýchlo a zároveň dodá sacharidy.
Proteín? Veď nie som vo fitku...
To si možno povieš, ale ak máš pred sebou 5–8 dní intenzívnejšieho jazdenia, tak výživa už nie je len o tom, čo si dáš na obed. Po vyššej fyzickej záťaži telo potrebuje nielen doplniť sacharidy, ale hlavne opraviť a obnoviť svalové vlákna – a na to potrebuješ bielkoviny. Výjazd si odjazdíš nohami, ale regeneráciu buduješ v kuchyni a posteli.
Nejde o „nabúchanie bicepsov“, ale o to, aby si na štvrtý deň neprišiel o nohy. Práve preto je P30 Recovery Drink ideálny pomocník – ľahko stráviteľný proteínový nápoj s 30 g bielkovín, ktorý ťa neprepchá, ale spraví robotu.
P30 Recovery Drink Mix je presne na to. Každá dávka 40 g obsahuje 30 g bielkovín z 87 % srvátkového izolátu, čo je najčistejšia a najrýchlejšie vstrebateľná forma proteínu. Pridaných je 15 g esenciálnych aminokyselín a 3,5 g leucínu, ktorý priamo spúšťa syntézu svalových bielkovín – to je to, čo robí rozdiel medzi „odjazdeným“ a „zregenerovaným“.
Čo robí P30 výnimočným a kedy ho dávkovať?
- Čistý zdroj bielkovín – veľmi nízky obsah tuku a sacharidov
- Bez zakázaných látok – testované pod Informed Sport certifikáciou
- Pre športovcov, ktorí chcú budovať alebo udržiavať svalovú hmotu bez zbytočných kalórií
- Vhodný aj po silovom tréningu alebo inom fyzicky náročnom tréningu
- Zmiešaj 40 g s 250 ml vody – najlepšie v šejkri, aby sa dobre rozpustil
Tip re teba
Ak nemáš po výjazde chuť ešte na poriadne jedlo alebo sa k plnohodnotejšej strave nedostaneš tak skoro, no vieš, že by si mal doplniť bielkoviny siahni po proteíne. Jeden nápoj ti nezaťaží žalúdok, zasýti ťa kým sa dostaneš k pevnej strave a ešte si aj pochutnáš. Bonus? Zmizne z pohára rýchlejšie ako endorfíny z kopca. Odporúčame ho kombinovať aj s rýchlejšou formou sacharidov, napr. banánom. Pretože po výkone nepotrebuješ len dodať bunkám živiny, ale aj doplniť glykogén, ktorý sa stráca pri výkone.
Odborné okienko
Po námahe sa zvyšuje citlivosť svalových buniek na príjem aminokyselín. Leucín ako hlavný „spúšťač“ regenerácie pomáha urýchliť syntézu nových svalových bielkovín. Ak ho skonzumuješ v čo najlepšom čase (ideálne do 60 minút po výkone), zlepšíš regeneráciu, aj budovanie výkonnosti v dlhodobom horizonte.
Každý výjazd si zaslúži poriadne palivo. Vyber si podľa intenzity, dĺžky trasy a vlastných preferencií – niekto gél, niekto tyčinku, niekto ionťák. Najlepšia výživa je tá, ktorú zješ s chuťou a ktorá ti pomôže došlapať s úsmevom. A koniec jazdy môžeš zavŕšiť proteínom alebo rovno poriadnym jedlom.
autor: Miriama